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第42章 第一次的复合训练（第3页）

3杠铃直立划船：（10—12）x330kg

哑铃侧平举：（15—20）x35kg

组间休息：80s

4俯身哑铃侧平举：（12—15）x35kg

龙门架反向飞鸟：（15—20）x35kg

组间休息：80s

肱三头肌：

5哑铃俯身臂屈伸：（10—12）x37.5kg

绳索下压：（12—15）x330kg

组间休息：80s

腹肌：

6悬垂举腿：（12—15）x450s

拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）

总组数：19组

复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。

所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。

做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。

唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了，毕竟健身房也算是公共场合。

尤其是像哑铃和龙门架这种搭配，人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题。

毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。

这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动作组合。

林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练，决定还是先保守一点。

虽然林钧恢复能力很强，但是组间休息也没设置太短。

如果按照通常人来说，甚至需要两分钟的恢复时间。

本来复合组的强度就比之前要高很多，难度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大。

而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位，累积效应已经足够，不需要再做更多组。

林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色，所以训练的时候自然也要照顾到这点。

因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与，所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。

这也算是林钧一次试探性的训练，也方便他碰到什么问题之后随时修改。

理论终究是理论，只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果。

果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练，也就是说能让肌肉变得更紧致。

既然是耐力性肌肉训练，那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒，果然他还是太保守了一些。

在经过三个月心动加速训练的塑造，林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。

同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候，要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止。

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