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第23章 十二周快速增肌训练计划改（第2页）

如果接受训练的是休赛期回归的运动员，则还要在五个阶段前增加一个准备阶段，用来为后续训练做准备。

第二种周期化训练方法则是反向线性周期化训练方法，第一种周期化训练法很明显不适合用来健身，但是这种反向线性周期化训练法确是非常适合健身。

因为它的阶段和第一种刚好相反（除准备阶段外），从爆发力阶段开始，最后以增肌阶段作为结束，比较适合健美运动员。

但是它同样有一个弊病，普通健身爱好者用不上，健美运动员用似乎又有点效果不那么理想。

所以就有了第三种更普遍的训练方法。

第三种周期化训练方法则是波动性周期化训练法，相比于前两种来说更为高效和简单，同样也更适合健身房。

这种训练方法通常以14天为一个小周期，交错安排3~4种不同的训练，并且在每次训练中都可以改变训练强度和训练总量。

如果说一名训练者在周一和周四练上半身，周二和周五练下半身，那么他可以在周一周二安排增肌训练，周四周五安排力量训练，再下一周则刚好相反。

完成两周之后可以用其他方式训练一周，然后再重复之前的小周期。

（看不懂没关系，后续章节会有运用）

但是，从来没有人规定说必须从头开始只选择一种周期，所以基于这三种周期化训练法的另外一种训练法：

复合周期化训练法应运而生。

（这些解释起来太复杂太水，且并不适合新手，后续会有涉及）

既然是周期化训练法，那么所谓的“周期”

持续时间有多长？上述几种都是基于大周期的训练法，长达半年甚至数年。

小周期则更短，持续数周到数月。

微周期最常见，持续一周到数周。

而林钧的这份训练计划，就是十二周的微周期训练计划，第一周使用的重复次数为12~15次，第二周使用的重复次数为9~11次，第三周使用的重复次数为6~8次，第四周使用的重复次数为3~5次。

四周为一个阶段，重复三次，这就是这份简单的十二周快速增肌训练计划，现在林钧要做的就是除了增肌之外，在其中加入更多的他想要的训练元素。

经过一个多小时的构思，林钧已经初步有了想法，很快一份60页的训练计划就写好了，这十二周时间里林钧每周前五天训练，后两天休息。

第一天胸部肌群，第二天背部肌肉，第三天间歇有氧训练，第四天为腿部力量与爆发力，第五天为肩部训练，再按照整体的规划每周改变动作的重复次数，三个阶段过后就算完成。

本身这份训练计划的每周只有四次训练，是按照四天训练分割周设计的，但是经过林钧的加工后，除了增加一天间歇有氧训练之外，他还改变了其中很多的小细节。

比如某些单关节动作天生就不适合第三周第四周那么少的重复次数，比如肩关节稳定性并不好。

如果按照原来的第三周第四周训练，风险是非常大的，这不是林钧愿意看到的结果，所以这些都需要改善。

除此之外，为了弥补每周有氧训练的不足，林钧还特意用了一种进阶训练法：心动加速训练法。

搭配到每周其中三天的力量训练当中，用来提高他的有氧运动能力。

写完这份训练计划，林钧的一个训练本是基本上已经写满了，只剩下最后的几页。

但是现在只是徒有计划而没有真正的实行，终究是名不符实。

那么现在要做的，就是让它名副其实。

林钧心里暗暗想道，一瞬间又充满了动力。

揉了揉干涩的眼睛，又站起来走了一会，林钧这才发现他早已饥肠辘辘。

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