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第116章 多种进阶训练法（第2页）

搞的好像自己每次说的都是错的一样。

齐淑歆拍上林钧的门，屋子里一瞬间又清净了下来。

总算是走了。

林钧松了口气，把她给抛在脑后，继续研究着自己的训练计划，脑海里逐渐浮现着一些进阶训练法的训练原则。

复合组和超级组自然不用多说，但是不仅是复合组和超级组，林钧这次还打算在训练里增加三合组的训练法。

三合组说来也简单，它其实就相当于一个加长的复合组，这种训练方法是将锻炼同一肌群的三种练习连续完成，没有组间休息。

这也是一个非常实用，非常节省时间的训练法。

但是并不推荐初学者使用，因为初学者的肌肉水平达不到。

肌肉水平不够那就意味着训练将会变成毫无意外动作，而不是能够达到增肌目的的肌肉训练。

与复合组相比，三合组的优势在于强度更高，时间更短。

当然这种优点也是它的缺点。

之所以这么说，是因为三合组的强度足够高，而且不能安排太多，所以只能短期使用这种训练法。

一旦长期使用，带来的后果很有可能就是训练过度。

不过只要选择合理，三合组还是非常实用的一种训练法。

接下来的就是另外一种训练法，泵感收尾训练法。

既然这次的训练计划以泵感为主，那么这种训练法一定必不可少。

说起来其实很简单，这种训练法要从大重量的复合动作开始。

比如胸部训练，需要从卧推（或者类似于卧推）的动作开始。

每组6~8次，然后完成相对没那么重量大，但同样是复合动作的哑铃卧推（或者类似的动作），每组8~10次。

最后再完成每组12~15次的自由重量单关节训练（类似于哑铃飞鸟）和每组15~20次器械单关节训练（类似于拉力器夹胸）。

这个方法充分利用了重复次数多可以促进血液流动的优点，能够在训练结束时将更多的水分、氧气、营养物质以及合成类激素送入肌肉中。

并且在过程中将肌肉中产生的代谢废物给代谢掉，这可以促进肌肉的恢复并且刺激肌肉的生长。

其实本来林钧还打算再把强制重复训练法也加入到其中，但是因为自己没有训练搭档，所以这个想法不得不暂时搁置下来。

而且强制重复训练法，虽然说可以对肌肉产生更大的刺激，从而使肌肉可以产生跳跃性的生长。

但是同样有一个坏处，那就是这种训练法在训练过后，肌肉的恢复时间会比其他的训练法要更长。

而且这种训练法同样也不适合长时间使用，最多不能超过四周。

不过林钧还有更重要的一个进阶训练法，那就是递减训练法。

递减组的训练有点类似于金字塔训练法的后半部分，不过却并不相同。

递减训练法需要在训练中快速减少使用的重量，这样就能连续训练，完成更多的重复次数。

首先在第一次重复当中，要完成10次重复。

然后立马卸下20%~30%的重量，立刻用新的重量尽量完成更多的重复次数。

然后再次卸下20%~30%的重量，完成更多的重复次数，直到所有的重量都被卸下来为止。

每个递减组可以完成1~3次减重，但是只要愿意，哪怕是减重5~6次也可以，中间几乎没有组间休息。

所以无论中间减重多少次，都只能算作是一组训练。

不过一般情况下，只需要在一组中减重1~3次就可以。

每个动作的递减组只安排2~3组就可以，每个肌肉群选择两个动作，通常包含一个复合动作和一个孤立动作。

当然林钧不打算用这种训练模式，他准备使用另外一种训练模式，那就是把每一个动作的最后一组设置成递减组。

或者是在整个训练计划中穿插使用，因为他的训练计划不能只有这么一个训练法，很多训练法结合起来考虑的因素应该更多。

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