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第24章 挑衅（第3页）

他只感觉他的脸已经烫的可以直接温水了，长这么大这种感觉还是头一次。

赶紧松开后没等洛小芸发话林钧就赶紧走开了，幸亏她后续没有这类需要保护的动作，不然就算重量再轻，林钧也感觉他要保护不住了。

正准备去洗脸的林钧没有注意到，在另外一边，有一个身材魁梧的男子正脸色阴沉地注视着他，这个男子正是同洛小芸一道的那三个职业健身运动员之一。

没过几分钟，林钧就把这件事抛在了脑后，只当是自己工作的一部分，毕竟保护训练的人的安全，是巡场教练非常重要的职责。

下午三点半，林钧照常来到训练场中，准备开始他的十二周第一次训练，训练之前先检查东西带齐了没有，然后再脑海里迅速过了一遍今天的训练计划：

55.

11月1日，周一

热身组：略

训练组：

胸部肌群：

上斜卧推：（12—15）x445kg90s

哑铃卧推：（12—15）x417.5kg90s

哑铃上斜飞鸟：（12—15）x410kg90s

龙门架夹胸（下）：（12—15）x415kg70s

肱三头肌：

哑铃俯身臂屈伸：（12—15）x47.5kg90s

龙门架直杆下压：（12—15）x425kg90s

拉伸组：略

总组数：24组

第一次训练林钧几乎没有对原计划做出任何调整，也没有在其中加入进阶训练法，所以说这只是一份常规的单次增肌训练，用的是四天分割周训练法。

这种分割方法通常会把某个大肌群和对锻炼这个大肌群有辅助作用的协同小肌群搭配在一起锻炼。

而且四天训练分割周已经是林钧所能接受的极限了，至于五天训练分割周计划他连考虑都没有考虑过。

健身是可以一天锻炼多个不同的肌群的，对于一些没有时间、每周可能只训练两到三次的人来说。

分化训练越细，效果则会越差，反而不如简单的上半身—下半身分割周训练法和三天训练分割周。

在四天训练分割周的基础上再把手臂训练单独拿出来并不是一个好的选择，因为手臂训练不仅和其他训练的时间不好搭配，而且很容易造成手臂训练压力过大而训练过度。

通常情况下，每次训练的总组数为10~40组，最好控制在20~30组之间。

假如某个肌群的单次训练组数超过了20组，就很有可能造成训练过度。

所以林钧的胸部训练仅仅安排了4个动作16组训练，训练效果已经非常明显了。

对训练组数影响最大的就是训练强度（也就是重量），训练强度越高，对肌肉造成的压力也就越大，安排的训练组数也就应该越少。

因为在力量训练中（特指重复次数为1~6次的力量训练），过多的组数对身体适应状态并没有帮助，反而会造成训练过度。

虽然训练过度这一概念非常难以界定，其中涉及的因素非常多，但这些基本上就是一些通常情况下的建议。

（后续还会有涉及）

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