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第75章 超人训练计划（第3页）

坐姿哑铃推举：（12—15）x430kg

组间休息：60s

3哑铃上斜飞鸟：（12—15）x210kg

坐姿宽距划船：（12—15）x255kg

组间休息：60s

4龙门架夹胸：（12—15）x220kg

绳索俯身侧平举：（12—15）x210kg

组间休息：60s

5哑铃耸肩：（12—15）x420kg

双杠直臂屈臂撑：（12—15）x4（力竭）

组间休息：60s

6站姿提踵：（12—15）x4（力竭）

弹力绳足背屈：（12—15）x4（力竭）

组间休息：60s

总组数：20组

拉伸组：略

这种诡异的训练模式林钧还是头一次用，综合性非常强，动作选择非常多，尤其是其中还有一些林钧并不熟悉的动作。

比如双杠直臂屈臂撑、比如弹力绳足背屈。

这些自重训练动作按照周期化训练模式来看应该把每组的动作控制在12~15次。

但是要考虑实际操作的话，有点不现实。

所以林钧第一周的训练依旧以感知训练为主。

就是通过标准模板来体验这一种训练法的训练感觉，再结合自身情况进行相应的改变和调整。

在过程中，如果无法完成规定的动作重复次数，只需要尽量完成更多次，直到肌肉力竭为止。

这种训练法的优势在于，可以在更短的时间内完成更多的训练组数。

如果按照直线组完成这么多的训练需要至少两个小时。

而按照这种模式的话并不需要那么长的时间，往往只需要45分钟到80分钟左右就可以结束整个训练（热身和正式组）。

不要以为训练越长越好，根据人体的生理结构以及多次实践证明来看，一次健身训练过于冗长超过两个小时，反而会带来反效果。

训练就应该有节奏有计划的进行，而不是漫无目的知其然而不知其所以然，否则对自己的进步几乎是致命性打击。

林钧的实践精神很强，曾经他看过很多教材，无论是体院的还是健身机构的，有一段令他印象深刻。

那就是如果一块肌肉的拮抗肌或者与其相反的肌群率先收缩，那么它收缩的时候会具有更强大的力量和爆发力。

转换到健身里，那就是如果先完成一组杠铃划船，那么接下来再做卧推的时候会比预期的更有力。

因为通常情况下，被锻炼的肌群在某种程度上会受到拮抗肌的抑制，但是在卧推之前先完成一组划船可以减轻这种抑制作用，从而使得胸大肌更有力的收缩。

是真是假试一试就知道了。

林钧按照自己的训练计划开始训练，但是他并没有体验到像书中所说的那么神奇。

感觉和平常其实差不多。

当然也有可能是他的训练状态一直很好的缘故，这种力量增幅又比较微弱所以并不会感觉太明显。

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