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第12章 背部训练（第2页）

林钧在这次的训练计划设计中，背部肌群的训练量增加的是最多的。

而且他还增加了引体向上这个复合动作，龙门架直臂下压这个孤立动作，还有罗马椅挺身这个徒手动作（后续章节会提到如何负重使用这个动作）。

对于现在的人来说，生活条件的改善，生活方式的转变，使得引体向上变成了一个高难度动作。

有百分之八十的人无法完成一次标准引体绝对不只是说说而已。

对于大部分人来说，反握引体向上要比正握更简单一些，它们的发力肌肉参与度也各有不同。

之所以反握引体向上更简单，绝大部分原因是因为反握引体肱二头肌参与度更高，相比于正握引体向上参与度更高的肱肌和肱桡肌力量更大。

复合动作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但这并不意味着孤立动作就没有效果。

复合动作结束之后的孤立动作能够在巩固训练效果的基础上，刺激到一些复合动作刺激不深的肌肉。

龙门架直臂下压就属于孤立动作，用来弥补其他动作的不足。

它可以很好的锻炼到大圆肌，但是对一些人来说，这个动作完全是多余的。

因为他们的大圆肌发力代偿太多，甚至有的会超过了背阔肌的发力。

这也是背部训练容易产生，容易训练效果不好的问题之一。

那对于大圆肌和背阔肌来说，为什么会产生代偿？有三种原因，第一种是动作姿势做的过程中更倾向于大圆肌发力；

二是训练质量不高，对自己的负荷重量错误判断，超越了想锻炼的目标肌肉的承受能力，为了举起重量而举起重量，自然就会让其他更多的肌肉协同参与；

第三种也是最重要的一种，那就是大圆肌与背阔肌的基本功能一致。

我们的训练动作的设计并不是随便规定的，它们都是根据肌肉的功能来设计的。

很多人刚开始不理解，为什么卧推是锻炼胸肌的，为什么俯卧撑锻炼的更多也是胸肌？

卧推之所以能更多锻炼到胸大肌，是因为胸大肌第一块头够大，第二它的一个功能就是收缩带动肱骨在水平面上做水平内收运动，而卧推也是根据胸大肌的这一功能设计的。

同样还具有这个功能的还有三角肌前束，卧推过程中手臂的伸直（但不锁定关节）还用到了肱三头肌的臂伸功能。

所以卧推的时候，三角肌和肱三头肌也会有很强的发力感，这就是目标肌肉和协同肌肉的共同发力。

如果卧推的时候感觉肱三头肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌却没有一点反应，那时候就该考虑考虑自己的胸大肌是不是太弱了，力量远远逊于协同肌肉。

罗马椅挺身作为下背部核心训练的一个动作，一直以来饱受争议。

一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。

另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……

针对这种争议，最终形成了几种共识：罗马椅挺身不建议负重训练，或者说不是高阶训练者，不建议负重训练；

不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩，动作过程中竖脊肌全程保持发力。

之前林钧选择这个动作的时候，还有一些犹豫，因为他害怕动作不标准而导致一些不必要的风险。

后来他才想明白，自己是钻牛角尖了，第一没有人从刚开始就能动作做的标准，都是不断的锻炼才能做的越来越漂亮，越来越标准。

二是人体承受能力没有那么脆弱，还不至于说做了几个错误动作或者不标准就承受不了的地步。

（特殊情况除外）

一个半小时后，林钧今天的训练就结束了。

关掉了正在录制的手机，看了下时间，还有不到半个小时就到中午下班的时间了。

看见周胖子和杨小姝正在闲聊，就走了过去，和他们约好中午一起去吃饭后，林钧就去更衣室换衣服去了。

中午，一行三人很快就出现在了隔壁街的的福客来餐馆，这是一家小型中餐厅，点好了菜之后，周胖子开口说话了：“你们有没有听过市里壹诺健身房那件事？”

林钧心里很诧异，他记得壹诺健身房好像在新海市没什么名气啊，忙开口问道：“老哥，我之前在那边待过两个月，发生什么事了么？”

杨小姝插话道：“我也是昨天看到有人发朋友圈，那边好像被人举报了，还上了新海市的新闻电视台呢。”

周宏喝了口水，继续道：“对对，没错，本来那个老板的租用合同已经到期了，赚好钱准备走了，结果出了这么件事只好把钱都又退给会员。

据说好像还是他们那里的私教举报的。”

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