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第28章 心动加速训练（第3页）

比如说在一组引体向上完成后，做几十秒的有氧运动，可以是高强度也可以是低强度，然后立马进行下一组训练。

但是这样训练必定会造成力量训练组数的减少，所以林钧这周的训练由原来的20~30组变为10~20组，否则以他的身体持续那么长时间的无休息训练根本承受不了。

原理和高强度间歇有氧运动非常类似，因为在做力量训练的时候，无论是卧推还是深蹲，本来就相当于另外一种形式的高强度运动。

徒手动作的选择也是多种多样，可以是原地慢跑、开合跳、壶铃挥摆甚至是burpess，只要身体能承受的住，怎么狠怎么来。

不过这并不是说组间休息90秒就一定要做够90秒，对于一些高强度的动作比如高抬腿之类的很难有人能够做的到。

因为之前没有这样训练过，所以林钧这次打算先用开合跳来“试试水”

，经过这段时间的训练，开合跳这个动作对于林钧来说也已经从中等强度变动作为了低强度动作。

之所以用这种训练方法，林钧也是看中了其中一点，如果适应了这种训练方法能够大大提高身体的恢复能力，组间休息的恢复时间也会比原来快很多。

依然是周一国际练胸日，林钧也不例外，只不过今天的动作明显相比于上次要少了一些，但选择的都是复合多关节动作。

60.

11月8日，周一

热身组：略

训练组：

胸部肌群：

卧推：（9—12）x455kg90s

哑铃上斜卧推：（9—12）x415kg90s

哑铃对握卧推：（9—12）x410kg90s

俯卧撑：（力竭）x390s

肱三头肌：

坐姿杠铃臂屈伸：（9—12）x425kg90s

拉伸组：略

总组数：19组

因为仅仅只是用开合跳这种充其量只能算是中等强度的动作，所以林钧的总组数并没有减少太多。

同时这周继续按照十二周快速增肌训练计划的原理，将重复次数范围控制到9~12次。

这并不是说只做9~12次，如果还有余力可以继续，重量大了做不够也没关系，即时调整重量继续下一组就好了。

但是9~12次说得是做到9~12次刚好肌肉力竭无法完成下一次重复，而不是说明明可以做20次的重量，却只做9~12次。

今天林钧不仅用了两个新动作，哑铃对握卧推和杠铃臂屈伸，甚至还在最后加了俯卧撑这个徒手动作。

哑铃对握卧推，顾名思义就是将哑铃对握然后做卧推，动作难度不大，很多人认为这个动作可以练到胸部中缝。

其实不然，这个动作对上胸部的刺激要更大一些，同时还有肱三头肌发力也非常强。

用来同时刺激胸部和肱三头肌是很有效果的，唯一需要注意的一点就是要集中注意力保持肌肉持续发力。

肱三头肌并不只有肘伸的功能，它还有另外一个肩伸的功能，但是林钧目前还做不到用同时用两个功能的肱三头肌动作来训练。

所以只能选择了一个相对来说对肱三头肌整体刺激更大的动作：杠铃臂屈伸。

不管是仰卧还是坐着站着，都可以用这个动作，哑铃杠铃壶铃甚至龙门架都可以，但是不同的器械对肱三头肌的一些细微处又有不同的差别。

但是这个动作相对于其他一些孤立动作来说难度也更大，对肌肉控制力的要求也更高，林钧也是练了好长时间才算熟练掌握。

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