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第54章 四分钟限时肌肉训练法下（第2页）

龙门架夹胸：（40—60）x115kg

动作间休息：2分钟

肱二头肌：

杠铃弯举：（40—60）x120kg

哑铃上斜弯举：（40—60）x15kg

龙门架绳索弯举：（40—60）x125kg

动作间休息：2分钟

拉伸组：略

和以前训练不同的是，这里的40~60次重复并不是说一次完成，而是在4分钟内尽可能做到这个范围的重复次数，并且尽可能的做更多次重复。

林钧在选择重量时，每一个动作的重量都是以他现在的水平能完成15~19次重复的重量，这个训练计划能否成功重量的选择是至关重要的。

每一个动作只需要做四分钟，在肌肉力竭的时候可以稍微休息一下，然后立马再紧接着继续。

虽然看起来每个动作只做四分钟，但是这并不意味着它就不需要设置组间休息。

四分钟这么短的时间，很容易就会控制不住，最终导致训练偏移预期的目标。

所以林钧还为每周的训练设置了一些不同的组间休息。

例如做哑铃卧推，每次力竭的时候最多休息20秒，紧接着就拿起哑铃继续做。

这样的话到了最后很可能这个动作只能完成不到5次重复，但是每一次重复次数的多少不是最重要的，重要的是要在四分钟内尽可能完成更多的重复次数。

尽管这种训练方法的效果非常综合，看起来和新手的目标非常一致，但是这种训练方法并不推荐新手使用。

因为在动作过程中需要有很强的肌肉感知力和动作稳定性，也就是熟练度，这是需要很长时间积累的。

尤其是在组间休息不够，肌肉尚未恢复的情况下，强行做动作极其容易导致动作变形，增加受伤的风险。

不过就林钧来说，并不会出现这种情况，做不动了就是做不动了，就算强行用其他肌肉代偿那也没有太大意义。

而且今天林钧为了增加锻炼时候的稳定性，还特意选择了一个稳定肌激活的动作，那就是前锯肌激活。

在最初训练的时候，因为无论是神经系统还是肌肉感知力都达不到，那么激活前锯肌的过程自然也就可以省略。

但是林钧现在已经不再是之前的水平，随着他的逐渐进步，重量的不断增加，一些小肌肉对于动作的重要性也逐渐体现了出来。

就比如说前锯肌，还有林钧一直在练的肩袖肌群，它们的主要作用就是在做动作时起到重要的配合作用。

让动作完成更稳定、更流畅、降低大重量动作的风险，同时能让锻炼效果更上一层楼，提高上半身整体的力量。

对于林钧来说，他最需要的是一个安全的训练，安全才是最重要的，因为他只有一个人在训练，没有搭档。

这就意味着林钧在很多训练的时候是需要判断自身极限在哪里，对于一些大重量的尝试更是避而远之。

增肌固然能够带来力量，但是想要拥有更强的力量，让肌纤维的收缩能力更强，那就需要专门的力量练习。

而这正是现阶段林钧一个人无法尝试的，有的训练法天生就不适合一个人去练。

林钧第一次尝试这种限时训练法，说不紧张那是不可能的，而且还要注意自己秒表上的时间。

难怪曾经有一位健身大咖说：有了秒表至少能够提高训练效果的一半。

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