手机浏览器扫描二维码访问

第117章 制定训练计划(第1页)

首先第一天第一个正式训练动作,林钧就用了飞鸟,不过是哑铃上斜飞鸟,来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。

和很多人一样,林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。

不过第一天除了胸部训练以外,他还增加了小腿训练。

小腿是一个很多人不喜欢训练的地方,因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮,不过林钧倒不这么认为。

适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗,而且还可以让肌肉线条更紧致,腿部的力量感更强。

还有一点非常重要,那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。

所以每次的训练里,小腿是林钧必不可少的训练肌肉。

他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。

硬要说坏处的话,就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。

既然是预疲劳训练法,所以林钧的第一个动作,哑铃上斜飞鸟,安排了一共是4组,重量是5kg。

每组的重复次数没有限制,因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式,每组力竭之后停止就可以。

当然从人体解剖结构来看,哑铃飞鸟是一个高危动作,因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。

所以林钧决定在后来的训练计划里,逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作,而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。

不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作,因为本身使用的重量非常小,所以在林钧的可承受范围之内。

如果是正式训练的话,林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。

第二个动作就算是真正的正式训练,林钧的第二个动作选择的是上斜卧推,一共4组,每组重复次数控制在12~15次。

最后一组使用递减组,每次减少30%的重量并继续训练至力竭。

第三个动作同样是复合动作哑铃卧推,也是一共4组,每组的重复次数控制在12~15次,最后一组是递减组。

接下来即将进入的是泵感收尾阶段,林钧一共选择了三个动作,分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。

龙门架夹胸是4组,每组的重复次数在20~30次之间,最重要的是组间休息,组间休息一定要少于30秒。

站姿提踵和坐姿提踵都是5组,每组的重复次数同样是在20~30次,组间休息控制在30秒之内。

这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感,这也是林钧这份训练计划的核心要素,就是让肌肉产生强烈的泵感。

第一天的训练计划很简单,林钧还是恪守自己的原则,那就是新的训练计划在刚开始使用的时候,一定会留一周左右的适应。

林钧会在之后的训练中,根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。

不过他的训练计划一般不会太温和就是了。

第二天的训练计划,林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。

第一个预疲劳的孤立动作,他选择的是直臂下拉。

虽然说直臂下拉这个动作,本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些,其实林钧本来打算用的是高位下拉。

后来经过综合考虑,还是选了直臂下拉。

因为高位下拉本身也属于复合动作,并不能孤立刺激某一块特定肌肉。

还有就是,背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊,虽然从理论上来说,直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。

但是实际上,背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力,它们更多的都是在协同用力完成训练动作。

而且训练背阔肌的时候,大圆肌并不是主要的辅助肌,训练背部肌群的动作里,辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。

所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作,其实并没有什么问题。

只是林钧习惯性的会多想,所以才会绕这么大的圈子。

第一个动作直臂下拉依旧是4组,力竭组,重量控制在以往能做15~20次重复的重量,不过不用太精细。

请关闭浏览器阅读模式后查看本章节,否则将出现无法翻页或章节内容丢失等现象。

热门小说推荐
腹黑萌宝神医娘亲

腹黑萌宝神医娘亲

关于腹黑萌宝神医娘亲为助晋王夺得皇位,安诺萱倾尽一切,换来的却是幽禁地牢,身份被庶妹替代,眼睁睁看着儿子死在眼前绝望中,男人身披霞光而来,抱着她的尸体倾覆了江山。一朝重生!身怀逆天医术,手握上古神剑,带着儿子披荆斩棘,安诺萱只想杀尽一切负她之人!男人却步步紧逼偷了本王的心,盗了本王的种,抢了本王的家业,还想走?爹爹好惨,娘你只能以身偿还啦!安诺萱...

鬼手天医:邪王宠妻无度

鬼手天医:邪王宠妻无度

素素新文神医宦妃摄政王,滚下榻,宝贝们继续支持哦!二十一世纪天才鬼医兼验尸官,一朝穿越成将军府不受宠的大小姐说她是废材?五行元素测试柱都爆棚了看见没!人家武修元丹只有一枚,咱有一堆,一天一颗,天天换着玩!说她懦弱胆小?最强大的杀手组织幽冥堂听说过吗?老大就是她!凤临异世,上官云舒在这苍昊大陆活的是风生水起,玩...

秦时之儒家小师叔

秦时之儒家小师叔

一个现代大学生穿越到秦时明月中,开局遇到荀子,并表示老师,听说您没有孩子,我想给您养老。成功拜师荀子,从此背靠荀子的大腿,扬名在稷下学宫,周游七国,拉起三千弟子,为儒家开启时代。收了子游是我这辈子最后悔的事情荀子说道。政儿,一切都听子游先生的。赵姬。你想玩火吗?焰灵姬。这是一个信奉实力的时代,那么我便赋予仁义实力的概念。子游各位书友要是觉得秦时之儒家小师叔还不错的话请不要忘记向您QQ群和微博里的朋友推荐哦!秦时之儒家小师叔...

老子是狂人

老子是狂人

我只是一个西北山村的少年,但是我有理想,有抱负,我相信,在那繁华的大都市,以及整个世界,都有着一片属于我自己的天地!我只是武林没落世家的后人,只是一代杀手之王的儿子,当仁慈的我看着杀手们为了钱财利益去丧心病狂的乱杀人,心中痛下决心,要改变整个杀手世界!...

超凡兵王

超凡兵王

关于超凡兵王超凡兵王他是横扫千军的无敌兵王,他是人形美女收割机,花都纵横,肆无忌惮。而超凡者凌驾于一切之上,摆布天下。且看箫剑如何在超凡者的征途上,踏平一切,无敌天下!...

极品悍妇的五零年代

极品悍妇的五零年代

关于极品悍妇的五零年代发现前夫另娶,苏江柳跋山涉水找到他将婚给离了,顺便撕开前夫虚伪的脸。从这以后,她的人生就跟开挂了一样。幸运的拥有了个随身渔场,海鲜自由指日可待,就是略荒凉了点。去离个婚,还带回来一个小狼狗。可,我们真的不合适,你太小了。闷骚的祁邦彦一个墙咚困住她太小了?我们这么有缘分,是天作之合,注定要在一起,没有人比我们更合适。后来你的老干部人设崩了啊喂。又欲又撩,老娘把持不住了啊,既然如此亲爱的,我...

每日热搜小说推荐