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第85章 新训练计划与三大供能系统下（第1页）

除了德勒姆递增金字塔训练法之外，牛津递减金字塔训练法也是这套训练计划中的重要组成部分。

所谓牛津递减金字塔训练法，它所使用的是金字塔训练法当中的后半部分，与德勒姆递增金字塔训练法刚好相辅相成。

两种不同的训练法互相配合，组成一个完整的又不同的金字塔训练法。

但事实上并不是这样的。

牛津递减金字塔训练法的使用方法是，在第一组训练中就会做到力竭，而在接下来每组的训练中将训练重量逐步减少。

但是每组的重复次数始终不变，比如在第一组的训练中使用刚好可以完成10次重复的训练重量。

之后的训练中，将重量减少到每组刚好可以完成10次重复使肌肉力竭的程度。

当然在第一组开始之前需要进行1~2组的小重量热身，否则第一组就使用比较大的训练强度受伤风险会更高。

不得不说这是一种非常理想化的训练方法，试想一下，谁能在训练中把这些数据算的如此精准，然后再运用到训练当中？

从理论上来说，这种训练方法的好处在于可以避免肌肉经过之前较轻重量的训练组而提前力竭。

而且从表面上看来，这种训练法的增肌效果应该不错。

因为每组训练都会使肌肉力竭，而力竭对诱导肌肉增长是非常重要的。

因为肌肉力竭可以刺激生长激素和胰岛素样生长因子的分泌。

所以林钧自从训练以来，除了恢复性训练和热身训练之外，几乎所有正式训练中都包含着力竭组，甚至有时全部都是。

这同样不是一个热门的训练方法，原因就在于它的实际使用难度实在是太高了，以往都是控制重复次数范围来确定训练重量。

这次是利用训练重量的变化来控制重复次数，难度相对来说更大也更不切合实际。

训练中影响训练重量的因素非常多，比如上一次训练中使用80kg的杠铃卧推了15次，这一次只卧推了12次。

这并不代表肌肉力量水平下降，肌肉含量减少。

也可能和前一晚的休息、当天的工作心情等等因素有关。

有了这么多的变量，在写训练计划的时候就没办法确定每一个动作每一组的训练重量，只能大体确定一个范围。

像是林钧这种一次性写一两个月以上训练计划的，就更不现实了。

唯一的解决办法就是，在训练中随机应变控制训练重量。

这需要长时间的训练经验积累才可以做的到，因为在这个时候对自己的身体已经有了一定的感知力。

林钧自问自己还是可以做到的，所以倒是没怎么太过于担心。

而且在整个训练的前六周是不需要使用这种训练方法的。

过了六周之后身体的训练水平、肌肉力量以及身体的感知能力还会进一步提高，再接着使用牛津训练法完全可以。

当然这两种训练方法具体写到训练计划当中就不能按照标准模板来，需要进行一定的变化。

从训练目的来看，德勒姆递增金字塔训练法适合增强力量，牛津递减金字塔训练法适合用来增肌。

把两种训练法结合到整个周期化训练当中来，其中的变量选择也会非常多，完全不必按照标准模板只做10次重复。

林钧一下子脑洞大开，夜里就是这么一个好处，思维清晰而且敏锐，一个小时在不知不觉中很快就过去了。

他的速度慢了很多，一个小时的时间里他仅仅做出了前两周的训练计划，而且大多还不完整。

按照以往的惯例，林钧会在第一周里找一找新训练计划的感觉，当然这次也不例外。

所以他的前三次训练计划还是比较完善，从训练分割方式来说，这次的训练计划的前六周属于两天训练分割周。

周一周二训练，周三休息，周四周五训练，周六周日休息。

以此类推，每周每个肌群都可以得到两次训练。

所谓力量训练和增肌训练之所以不同，其中很重要的一点就在于训练量。

力量训练的训练量没办法像增肌训练那么大。

所以前六周的训练计划每个肌群的每次训练量都不大，训练目的不同训练模式不同，这是没办法改变的。

林钧并不是狂热的肌肉爱好者，他的训练计划不会像很多人一样增肌增肌还是增肌，偶尔几个月减脂。

他更希望的是自己的身体素质能够均衡发展，而不是在一条路上走到黑，像很多健美运动员一样追求绝对的肌肉纬度。

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