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第3章（第2页）

作为专业的篮球训练师，在跑回家的路上他就已经根据现有的条件做了一套专业的训练计划了。

都说活到老学到老，现在他对这句话又有了新的认识。

这不，万一你穿越了，没掌握点专业知识那可怎么办！

进入系统之后，他直接走进了隔壁连着的力量房。

训练是讲究科学性的，或者说系统性。

他在这方面是专家，知道怎么样能最合理的分配体力，也知道什么样的顺序能够起到最大效果。

他先练的就是力量。

力量是一切的基础。

力量主要分两大块，核心力量和上下肢力量。

不过这个健身房只有基础器材，核心力量练不了，就只能先练上下肢。

上肢力量的肌肉主要在背部、肩部、胸部、腹部以及手臂。

背部、腹部，来两组组负重仰卧起坐和坐体前屈；

肩部，来一组负重侧上举，来一组提杠铃耸肩，再来一组持哑铃扩胸；

胸部就更简单，两组组俯卧撑、外加一组双手背握上提和单杠引体向上；

三个部位练完身体微微发热，他已经开始有些感觉了。

接着是手臂，相比之下手臂能练的项目多不少。

手持哑铃仰卧“飞鸟”

动作，负重直臂侧平举，体前双臂交叉，负重屈肘，卧推杠铃，负重上举……

麒麟臂就是这么练就的。

等这一路动作下来，他已经感觉身体完全热起来，趁热打铁开始练下肢。

下肢的力量肌肉主要在下肢带肌、大腿肌以及小腿肌。

下肢带肌，一组负重高举退，一组悬垂举腿，再加一组前控腿和仰举腿；

然后是大腿肌，俯卧腿弯举，负重侧摆、负重下蹲；

最后是小腿肌，负重深蹲，半蹲，俯卧反弓展体，跪掌后倒，负重后踢，后蹬跑；

一整套动作下来之后，他已经能够感觉到全身的肌肉开始燃烧了。

不过到这他也就先停了。

他接着回到球馆。

力量练完，紧接就该是弹跳了。

弹跳的训练包括蹲跳、抬脚尖、台阶、纵跳、脚尖跳。

这时候球馆内的椅子成了最好的辅助工具。

因为抬脚尖跳的时候本身要借用楼梯，没有楼梯把椅子横着放就是最好的替代品。

而对台阶跳来说，椅子竖着放就行。

这也是很多人当初对易建联“椅子男”

的一个误解。

椅子在基础训练中的作用是非常关键的。

几套动作下来，孙昊感觉腿部已经有轻盈感了。

这是身体完全练开了的信号。

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