练习5-1（1）我所自我传达的负面讯息是：&ldo;我毫无希望。

&rdo;

（2）这对我有益吗？不。

（3）另一种你可选择的建设性讯息是：&ldo;我是个非常有能力的人。

&rdo;你只要在心中多演练几次，或者将这句话写下来。

请你记住，对自己说些肯定的言语并非欺骗自己。

事实上，你原先的话才可能欺骗自己。

告诉自己一些正面讯息只不过是切合事实，把一些正面的事情搬到台前来罢了。

练习5-2（1）我觉得（或猜想）我亏欠别人的有：听他人倾诉、给予他人支持与实际的帮助。

（2）我亏欠自己的有：爱、进修、稳定的财务，以及一些好朋友。

（3）我猜想（或觉得）他人亏欠我的有：赏识、支持、鼓励、爱与了解。

（4）现在我可以一一地来审视这些杜撰的义务，并且老实地告诉自己，究竟这些是我未尽的义务，或是对方亏欠我的。

（5）对我而言，这些约束是否能对自己的人生有益？不，如果我有这些约束，只会使我无法随心所欲地做出抉择，或者对他人的某种表现有过多的期望，而无法让对方随心所欲地选择自己的行为表现。

（6）我现在可以列出一些自认能够抛下的义务与期望。

我可以随心所欲地做出抉择，也允许他人拥有相同的自由。

（7）如此一来使我更能活在当下，而不再像以往一样随着义务过活。

练习5-3（1）我之所以会生气，是因为我买到的东西并不是我真正想要的那个。

（2）除此之外我还有什么感受？我将过错归咎于老板，因为他没拿对东西给我。

我也生自己的气，我觉得自己很笨，为什么在回家之前没注意到。

现在怪罪老板拿错东西也于事无补了。

（3）是否有其他的行动有助于当时的情境？有一种有用的做法是，传达给自己另一种讯息，如：&ldo;我尽力了&rdo;。

然后我会问一问自己，接下来我打算怎么做&ldo;我打算拿到自己真正想要的那个东西，并尽可能地不再去想发生的这一切。

因此，责骂老板与我的大目标并不相符。

练习5-5（1）我曾经生过一个朋友的气，因为她赴约迟到。

我并未让她知道我在生气，因为我想过个平静的夜晚。

（2）后来我开始对她的一些小动作感到相当不耐烦，结果我们还是闹得非常不愉快。

（3）我并未向任何人发泄愤怒。

（4）下次再度发生这些情况时，我会告诉我的朋友，我为她的迟到感到不悦，可能还会告诉她，我希望有个美好的夜晚，所以我觉得与其压抑自己的愤怒，倒不如把我的真实感受告诉她。

我还会让她知道，我希望她可以准时地来赴我们的约，如果她知道自己即将迟到，建议她先知会我一声。